Hé oui les hormones interviennent partout, on le sait bien... et grâce au sport ça va pétiller  ! Mais essayons d'y voir un peu plus clair :

Qui sont elles ? quelles sont leurs effets ? et surtout comment les stimuler  ?

                     ◊ ENDORPHINE : HORMONE DU BONHEUR

L'endorphine est une hormone anti-fatigue, anti-douleur, anti-stress, anti-déprime.

Elle provoque des effets euphoriques, des élans de bonheur, d'invincibilité.

Pour la sécréter, 3 solutions MANGER, PARTAGER, BOUGER : 

• MANGER 

- du chocolat (contient un neurotransmetteur l'anandamide, qui libère l'endorphine)                                                                    - du piment (contient un composé actif la capsaïcine,  qui libère l'endorphine)                                                                                  - - les aliments riches en glucides et protéines libèrent de l'endorphine (pâtes au fromage, riz+ haricot rouge)              - le ginseng, la lavande, la vanille (stimule et augmente la production d'endorphine)      

• PARTAGER

 - le Rire, le sourire (celui qui fait pétiller les yeux) libère rapidement de l'endorphine                                                                      - Papoter (parler des autres en termes positifs) stimule les centres du plaisir                                                                                          - Ce que l'on ressent en regardant une personne aimée (Amour ou Amitié) est dû à une sécrétion immédiate d'endorphine                                                                                                                                                                                                                           - L'orgasme en faisant l'Amour, ou en se faisant jouir soi-même libère immédiatement l'endorphine dans le systéme sanguin

• BOUGER

 - Le sport (ce sont les sports de cardio qui en produisent le plus : faire un effort soutenu, ni trop facile ni trop dur, pendant 30 min,   amènent un taux très élevé d’endorphine) :                                                                                                                               ⇒ moment de grâce et de toute puissance, d'extase et de déplacement sans effort ... sublimation de l'effort.                            - Une activité avec d'autres personnes (sport d'équipe, danse ...) : l'énergie libérée par le groupe est supérieure en production d'endorphine.            

- Les activités "casse-cou" 

En conclusion, de toutes ces solutions le sport reste à mon avis la façon privilégiée de sécréter des endorphines. Il existe en effet après un bon entraînement un moment sublime de bien être qui persiste au moins 12 heures après l'effort (d'où le besoin de recommencer).

 Certes, il est plus facile de manger du chocolat que d'aller faire un footing mais "bouger" stimule encore bien d'autres hormones (voir plus bas) et si votre mental intervient, devinez ce qu'il vous dira devant "le choix cornélien" suivant : Effectuer une bonne séance de sport vs Manger une bonne tablette de chocolat..!! :)

                     ◊ DOPAMINE :  GRATIFICATION DU CERVEAU

La dopamine est l'hormone de gratification du cerveau.

Elle provoque des sensations de bien être, de plaisir, de contentement de soi, de fierté.

Lorsque l'on vous félicite, que l'on vous complimente, que l'on vous reconnaît, vous ressentez une montée de dopamine qui vous comble de plaisir. 

 Pour la sécréter, SE FIXER DES OBJECTIFS, BOUGER, se faire plaisir  :

• SE FIXER DES OBJECTIFS CONCRET et REALISABLES dont le RÉSULTAT est VISIBLE

 - A court terme (ranger la maison, laver la voiture, tondre l'herbe...)                                                                                                    

- A long terme (passer un diplôme, se lancer dans une formation, arriver au bout d'une course, maigrir ...)                           - Créer (il suffit d'avoir une idée, une envie, une passion et de la mettre en action (écrire un poème, une lettre, créer un blog, écrire un livre, mettre en forme son jardin, mettre en page un document, dessiner, peindre, inventer, cuisiner, décorer ... quoique vous fassiez qui fassent appel à votre imagination et à votre pouvoir créateur, stimulera dans votre cerveau la zone du plaisir et de la gratification).     

• BOUGER

- Se fixer un programme d'entraînement et s'y tenir   (excellente façon d’augmenter les niveaux de dopamine)

→ noter chaque exercice, footing, sortie sur un calendrier ou l'enregistrer sur une application (genre Strava, ou celles associées aux montres (Garmin, Suunto, Polar, TomTom..) afin d'avoir une trace des actions que vous avez faites (vous aurez ainsi la satisfaction du travail accompli et des efforts fournis ce qui stimulera votre production de dopamine)                                                                  

→ garder une série en cours, cela aura pour effet de programmer et libérer la dopamine à venir (il faut savoir que notre cerveau carbure à la récompense, en effet, les mêmes circuits cérébraux sont mis en action dans le processus de récompense espérée et dans celui de récompense reçue, donc s'attendre à recevoir du plaisir procure du plaisir et la dopamine pétille !!! )  

→ éviter la routine d'un entraînement systématique, pour cela fixez-vous des défis en matière d'efficience (amélioration en terme de  distance, temps, allure, fréquence cardiaque ou tout autre objet sur un même exercice)                                                                              

- Bouger mais l'exercice n'a pas besoin d'être hard (une vingtaine de minute à transpirer suffisent déjà à libérer la dose de dopamine nécessaire à la journée)

• SE FAIRE PLAISIR

♥ MANGER : Augmenter la Tyrosine et les antioxydants

En effet  la Tyrosine  est un acide aminé qui participe à la synthése de la Dopamine. Il peut donc être intéressant d'obtenir cette protéine par l'alimentation notamment en mangeant : 

mais la dopamine s'oxyde rapidement, on peut donc également prendre des aliments riche en antioxydant pour contrer cela :

• Les bêta-carotènes : les carottes, les agrumes, le piment, l'asperge, le brocoli.
• Vitamine C : le poivron, l'orange, les fraises, chou-fleur, choux de Bruxelles
• Vitamine E : Les noix et les graines de tournesol, les légumes verts, les brocolis, les carottes

♥ DORMIR 

Lorsque que l'on dort, le cerveau consomme très peu de dopamine, ce qui n'entame pas le stock.

Si vous êtes privé de sommeil, une étude montre que le taux de dopamine grimpe.

Conclusion, si vous effectuez un trail long par exemple, qui demande de marcher une ou plusieurs nuits sur les sentiers, vous serez certes fatigués, mais votre taux de dopamine sera relativement élevé ... On peut voir des coureurs en bout d'ultra, retrouver des forces sur la fin du parcours (la dopamine bien présente due au manque de sommeil a un effet dopant (bien que limité)). 

En conclusion pour libérer de la dopamine il suffit de stimuler son cerveau !

                     ◊ SEROTONINE : HORMONE DE LA BONNE HUMEUR

                     ◊ OCYTOCINE : HORMONE DE LA TENDRESSE